Die Lendenwirbelsäule (LWS) ist das biomechanische Herz unseres Bewegungsapparats. Sie trägt Lasten, stabilisiert, bewegt – und steht im Zentrum nahezu jeder Alltagshandlung: Aufstehen, Bücken, Heben, Gehen, Atmen. Wenn etwas im Körper nicht richtig läuft, landet die LWS oft in der Kompensation. Deshalb ist es kein Zufall, dass Rückenschmerzen bei den häufigsten Beschwerden überhaupt liegen.
Um zu verstehen, wie wir gesunde Funktionen (in diesem Fall LWS) erhalten können, hilft der Ansatz nach Papaji: Erkennen, was eine Struktur ursprünglich leisten soll – und sie genau darin zu unterstützen.
1. Was kann die LWS? Wofür ist sie da?
Die Lendenwirbelsäule ist für drei Hauptaufgaben geschaffen:
1. Stabilität – sie muss Lasten sicher tragen
Die LWS trägt die komplette Oberkörperlast. Sie tut dies sowohl im Stehen, als auch im Sitzen. Der Unterschied ist: Im Sitz ist der Kraftschluss reduziert. D.h. die passiven Strukturen (Kapseln, Bänder, Gelenkkapseln) werden weniger durch Muskulatur entlastet – das Gewicht welches auf ihnen lastet bleibt jedoch gleich. Im Liegen wird die Struktur entlastet – sie kann sich regenerieren und aufbauen. Dies tut sie jedoch nur, wenn sie über Tag die entsprechenden Aufbaureize erfahren hat. Dazu später mehr. Auf Alltagsbewegungen bezogen: Jeder Schritt, jedes Heben, jeder Atemzug erzeugt Kräfte, die durch sie hindurchgehen. Ihre Aufgabe: Kraftableitung nach unten und kontrollierte Beweglichkeit nach oben.
2. Beweglichkeit – aber dosiert und geführt
Die LWS kann vor allem:
- beugen (Flexion)
- strecken (Extension)
- seitneigen
- rotieren (sehr gering)
Wichtig: Rotation ist anatomisch limitiert. Überlastete Rotationen sind oft Quelle von Funktionsstörungen und Bandscheibenstress.
3. Kraftübertragung – vom Unterkörper zum Oberkörper
Die LWS ist ein „Getriebe“. Beim Laufen, Springen, Heben oder Sport überträgt sie Kraft zwischen Hüfte und Schultergürtel. Wenn dieses Getriebe festfährt, kompensieren z.B. Knie, Iliosakralgelenk oder Brustwirbelsäule – kurz gesagt: die anderen/umliegenden Strukturen. Hieraus resultieren oft Schmerzen und Folgeprobleme.
2. Bandscheiben: Wie funktioniert ihr Stoffwechsel?
Bandscheiben haben zwei Besonderheiten:
- Sie besitzen keine eigene Blutversorgung.
- Ihr Stoffwechsel funktioniert über Diffusion.
Das bedeutet:
Nährstoffe gelangen nicht über Gefäße hinein, sondern über Druck-Wechsel-Belastungen (Be- und Entlastung). Genau deshalb sind zwei Dinge entscheidend:
- Bewegung
- Druck
- Rhythmus
Je besser die Wirbelkörper über Bewegung zusammengedrückt und wieder entlastet werden, desto mehr Nährstoffe gelangen in die Bandscheiben. Fehlt diese Wechselbelastung, „vertrocknen“ sie – daraus folgt Degeneration.
Deshalb sind Mobilisation und Training (Belastung) nicht nur hilfreich, sondern elementar für Bandscheiben-Gesundheit. „Schonung ist der Feind.“
3. Wie mobilisiere ich die LWS richtig?
Eine physiologische Mobilität in der LWS ist die Grundvoraussetzung für ein adäquates Krafttraining und damit für eine gesunde Wirbelsäule. Hier sind fünf simple, aber hochwirksame Übungen, die Beweglichkeit, Gleitfähigkeit und Bandscheibenstoffwechsel fördern. Ideal für jeden Alltag – 15 Minuten/Tag sind absolut ausreichend:
1. Cat-Camel (Katzenbuckel/Pferderücken)
Sanfte Wechselbewegung, die Wirbelgelenke schmiert und die Bandscheiben zyklisch be- und entlastet. Zudem die optimale Übung um die segmentale Ansteuerung zu trainieren. Perfekt als Start in jede Bewegungseinheit.
2. Knie-zu-Brust Mobilisation
Einseitig oder beidseitig. Entlastet (vor allem die untere) die LWS, öffnet das Iliosakralgelenk, entspannt M. Quadratus lumborum und die Rückenstrecker.
3. Beckenkippen im Liegen/Sitzen
Training der feinen Motorik zwischen Becken und LWS. Wichtig für Alltagskontrolle und Schmerzprävention.
4. „Scheibenwischer“
Im Liegen, Knie leicht pendeln lassen. Sanfte, geführte Rotation, die die Facetten entspannter macht – ohne die Strukturen zu überlasten.
5. Hüftbeuger-Mobilisation (Lunge Stretch)
Viele LWS-Probleme sind eigentlich Hüftprobleme. Elastizitätseingeschränkte Hüftbeuger ziehen die LWS in Hohlkreuz – dieser Stretch mobilisiert in die Gegenrichtung.
4. Was ist wichtig?
Der Kern des Ansatzes:
Funktion verstehen – Belastung danach aufbauen – natürliche Bewegungen stärken.
Für die LWS bedeutet das:
1. Hüftdominanz trainieren
Denn: Die Hüfte ist für Kraft zuständig, nicht die LWS.
Wenn die Hüfte stark und beweglich ist, entlastet das die LWS automatisch. Die Hüftmuskulatur muss also stark sein. Wie ihr diese am effektivsten trainiert, erfahrt ihr später.
2. Antirotationskraft fördern
Da Rotation anatomisch limitiert ist und hohe Scherkräfte erzeugt, muss die LWS vor allem lernen, Stabilität gegen Drehungen aufzubauen. Klassiker: Planks, Pallof Press, Suitcase Carry.
3. Streckerkette stärken
Bauch, Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, Hamstrings – sie formen das Kraftkorsett um die LWS. Je höher die Kraft dieser muskulären Strukturen, desto besser ist die LWS geschützt.
4. Nervensteuerung (Motoneurone) optimieren
Gute Funktion beginnt im Nervensystem.
Saubere, kontrollierte Bewegungen im Alltag schonen die Gelenkstrukturen und verringern dadurch langfristig die Degeneration. Um viele motorische Einheiten zu rekrutieren und damit auch zu trainieren, benötigen wir einen möglichst starken Reiz.
5. Kniebeugen & Kreuzheben: Warum sie Wahnsinn für die LWS sind – wenn sie richtig ausgeführt werden
Beide Übungen sind Gold wert, weil sie die oben aufgeführten Trainingsziele allesamt vereinen und zusätzlich genau das fördern, was die Bandscheiben brauchen:
- Druckwechsel/Druck → besserer Stoffwechsel
- Ansteuerung der Hüfte → weniger LWS-Überlastung
- globale Muskelketten → mehr Stabilität
- Antirotation & -flexion → sichere Wirbelsäule im Alltag
- starke Gesäßmuskeln → Entlastung der LWS in jeder Bewegung
Kniebeugen und Kreuzheben sind nicht „gefährlich“. Falsche Technik ist „gefährlich“. Kniebeugen und Kreuzheben NICHT zu trainieren ist langfristig sogar noch viel gefährlicher.
Korrekt durchgeführt sind es die besten LWS-Übungen überhaupt (wieder einmal).
6. Fazit: Die LWS braucht Bewegung – und Druck
Die Lendenwirbelsäule ist ein Kraftzentrum. Sie will arbeiten, stabilisieren, bewegen.
Was sie gar nicht mag?
- langes Sitzen (vor allem am Stück)
- einseitige Belastungen
- schwache Hüften
- schlechter Schlaf
- zu wenig Bewegung
- schlechte Ernährung
- Nikotin (reduziert Bandscheibenstoffwechsel massiv und treibt Entzündungen)
Mit Mobilisation + gezieltem Krafttraining + Hüftarbeit lässt sich die LWS fast immer deutlich stabiler, belastbarer und schmerzfreier machen. Das ist zwar im „Alltagswahnsinn“ oft lästig, zahlt sich aber langfristig aus.
