Es gibt Bewegungen, über die kaum jemand nachdenkt, solange sie funktionieren.
Du gehst eine Treppe hinunter. Du gehst in die Hocke. Du landest nach einem Sprung. Du gehst einen Berg hinunter. Du machst einen Ausfallschritt.
Alles selbstverständlich.
Aber was passiert wenn das Sprunggelenk nicht richtig mitmacht?
Unter Umständen merkst du es nicht einmal. Aber der Körper beginnt zu kompensieren.
Der Fuß dreht nach außen. Die Ferse hebt früher ab. Das Knie weicht aus. Die Hüfte verändert ihre Position. Der Oberkörper kippt nach vorne.
Und plötzlich wird aus einem vermeintlich kleinen Problem am Sprunggelenk eine Bewegung, die im gesamten Körper anders aussieht.
Ein entscheidender Begriff dafür ist Dorsalextension.
Doch was genau bedeutet Dorsalextension eigentlich? Wie viel Beweglichkeit braucht ein gesundes Sprunggelenk? Wie kann man sie testen? Und was kann man tun, wenn die Beweglichkeit eingeschränkt ist?
Genau darum geht es in diesem Artikel.
Was bedeutet Dorsalextension?
Die Dorsalextension des Sprunggelenks beschreibt die Bewegung, bei der sich der Fuß in Richtung Schienbein bewegt.
Stell dir vor, du ziehst deine Zehen nach oben.
Das ist Dorsalextension.
Die Gegenbewegung ist die Plantarflexion – also das Absenken des Fußes beziehungsweise das „Fußspitzen“.
Die Dorsalextension spielt unter anderem eine wichtige Rolle bei:
- Gehen
- Treppensteigen
- Laufen
- Springen und Landen
- Kniebeugen
- Ausfallschritten
- Abbremsbewegungen
- vielen sportlichen Bewegungen
Besonders interessant wird die Dorsalextension aber dann, wenn das Knie bei einer Bewegung über den Fuß nach vorne wandert – oder dies zumindest tun sollte.
Denn genau dann benötigt das Sprunggelenk ausreichend Beweglichkeit.
Was passiert, wenn die Dorsalextension eingeschränkt ist?
Ein Gelenk arbeitet nicht isoliert.
Wenn das Sprunggelenk eine Bewegung nicht ausreichend zur Verfügung stellt, verschwindet die Bewegung nicht einfach.
Der Körper sucht sich eine andere Möglichkeit.
Das ist eines der grundlegenden Prinzipien menschlicher Bewegung:
Was an einer Stelle fehlt, wird oft an einer anderen Stelle kompensiert.
Nehmen wir eine Kniebeuge.
Für eine saubere tiefe Kniebeuge muss sich das Schienbein gegenüber dem Fuß nach vorne bewegen können.
Dafür braucht das Sprunggelenk unter anderem Dorsalextension.
Ist diese Bewegung eingeschränkt, kann der Körper beispielsweise reagieren, indem er:
- die Ferse früher anhebt
- den Fuß stärker nach außen drehen lässt
- das Knie anders ausrichtet
- den Oberkörper stärker nach vorne neigt
- die Bewegungstiefe reduziert
- andere Gelenke stärker beansprucht (oft Knie und/oder Hüfte)
Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass diese Kompensation krank oder gefährlich ist.
Aber sie verändert die Mechanik der Bewegung.
Und genau das ist der Punkt.
Ein einfaches Beispiel: Die Kniebeuge
Stell dich einmal aufrecht hin.
Dann geh langsam in die Kniebeuge.
Beobachte dabei deine Fersen.
Bleiben sie stabil am Boden?
Oder möchtest du automatisch die Fersen anheben, sobald du tiefer kommst?
Jetzt probiere etwas anderes:
Lege deine Fersen auf eine kleine Erhöhung.
Plötzlich wird die tiefe Kniebeuge häufig wesentlich leichter.
Warum ist das so?
Weil du damit einen Teil der fehlenden Beweglichkeit des Sprunggelenks mechanisch ausgleichst.
Das ist ein kleines Experiment, aber es zeigt ein wichtiges Prinzip:
Verändert man die Beweglichkeit beziehungsweise die Ausgangsbedingungen am Sprunggelenk, verändert sich häufig die gesamte Bewegungskette.
Wenn du Informationen dazu brauchst, wie man Kniebeugen am besten trainieren kann, sieh dir meinen Artikel dazu an. Dort findest du alle wichtigen Informationen zu den Hiuntergründen und zur praktischen Durchführung.
Wie kann ich die Dorsalextension selbst testen?
Eine einfache Möglichkeit, die ich auch in der Praxis nutze, ist der sogenannte Knee-to-Wall-Test.
Du brauchst dafür lediglich eine Wand.
Stelle einen Fuß einige Zentimeter vor die Wand.
Die Ferse bleibt vollständig am Boden.
Jetzt versuchst du, das Knie kontrolliert nach vorne zur Wand zu bewegen.
Schafft dein Knie die Wand, ohne dass die Ferse abhebt?
Dann kannst du den Fuß langsam etwas weiter von der Wand entfernen und den Test wiederholen.
Du suchst also nicht nach einem magischen Zentimeterwert.
Viel interessanter ist der Seitenvergleich.
Teste rechts.
Teste links.
Und beobachte:
Gibt es einen deutlichen Unterschied?
Denn eine asymmetrische Beweglichkeit kann wesentlich interessanter sein als irgendeine isolierte Zahl.
Aber Vorsicht: Weniger Beweglichkeit bedeutet nicht automatisch ein Problem
Wichtig:
Im Internet findet man schnell Aussagen wie:
„Du brauchst unbedingt X Grad Dorsalextension.“
So einfach ist es nicht.
Menschen unterscheiden sich. Körper funktionieren unterschiedlich.
Beinlänge, Fußform, Gelenkgeometrie, Anatomie, Bewegungsverhalten, Training und sportliche Anforderungen beeinflussen, wie eine Bewegung aussieht.
Ein Basketballspieler braucht beispielsweise andere Bewegungsanforderungen als jemand, der hauptsächlich spazieren geht.
Deshalb sollte man Beweglichkeit immer im Zusammenhang mit der Funktion betrachten.
Die entscheidende Frage lautet nicht:
„Wie viele Grad habe ich?“
Sondern:
„Kann ich die Bewegungsanforderungen meines Körpers kontrolliert und schmerzfrei bewältigen?“
Das ist wesentlich aussagekräftiger. Das gesagt habend: Die Neutral-Null-Methode aus der Physiotherapie geht beim Oberen Sprunggelenk von Normwerten im Bereich von 20 bis 30-0-40 bis 50 aus. Das bedeutet 20-30 Grad Streckung im oberen Sprunggelenk gelten als normal. Die Praxis zeigt, wie bereits angedeutet: Nicht jeder muss in diesem Bereich liegen. 10 Grad sollten es aber schon sein. Grundsätzlich: Je mehr Beweglichkeit, desto besser die biomechanische Funktion und desto mehr werden die anderen Gelenke geschont. Darauf gehe ich im folgenden Abschnitt näher ein.
Warum die Dorsalextension beim Sport so wichtig ist
Beim Laufen, Springen und Landen muss der Körper Kräfte aufnehmen und wieder abgeben.
Der Fuß und das Sprunggelenk sind dabei keine passiven Bauteile.
Sie sind Teil eines komplexen Systems aus:
Fuß → Sprunggelenk → Knie → Hüfte → Becken → Rumpf
Wenn das Sprunggelenk seine Bewegungsmöglichkeiten nicht ausreichend nutzen kann, verändert sich möglicherweise die Bewegung der darüberliegenden Gelenke.
Gerade bei Sportarten mit vielen schnellen Richtungswechseln, Sprüngen und Landungen wird das interessant.
Basketball.
Fußball.
Volleyball.
Tennis.
Leichtathletik.
Kampfsport.
Überall dort muss der Körper in kürzester Zeit Kräfte aufnehmen, abbremsen und wieder erzeugen. Entscheidend dabei ist die Funktion des Sprunggelenks, da es die Kräfte aus dem Boden direkt aufnimmt und überträgt.
Einen Artikel über diese Phänomene habe ich bereits geschrieben. Dort findest du alles zu diesem Thema.
Drei Übungen für mehr Dorsalextension
Und jetzt kommt der Teil, der für viele wahrscheinlich am interessantesten ist.
Was kann ich tun?
1. Knee-to-Wall-Mobilisation
Stelle dich mit dem Fuß vor eine Wand.
Die Ferse bleibt am Boden.
Führe das Knie langsam nach vorne.
Gehe nur so weit, wie die Bewegung kontrolliert und möglichst schmerzfrei bleibt.
Dann wieder zurück.
10–15 Wiederholungen pro Seite.
Wichtig:
Nicht einfach hektisch in die Endposition drücken. Langsam und kontrolliert aber auch mit viel Druck arbeiten.
Du möchtest maximale Bewegung erzeugen.
2. Mobilisation in Plantarflexion
Es ist wichtig Gelenke in seiner gesamten Funktion zu trainieren.
Deshalb kann es sinnvoll sein, die Mobilisation auch in die Gegenbewegung der Dorsalextension durchzuführen: der Plantarflexion.
Stell dich hin, mache deinen Fuß spitz und drücke deinen Fußrücken auf Höhe des Vorfußes auf den Boden.
Nun drückst du dein oberes Sprunggelenk in schräg abfallender Richtung nach vorne-unten.
Dies führ zu einer maximalen Platarflexion und einer dehnung die du am Fußrücken spürst.
Wiederholen.
Hier geht es darum, das Bewegungsausmaß maximal auszuschöpfen.
Es geht darum, dem Körper kontrollierte Bewegung anzubieten.
3. Wadenmuskulatur trainieren statt nur dehnen
Und hier machen viele einen entscheidenden Denkfehler.
Eine eingeschränkte Dorsalextension bedeutet nicht automatisch:
„Meine Wade ist verkürzt. Ich muss mehr dehnen.“
Die Wadenmuskulatur besteht unter anderem aus dem Gastrocnemius und dem Soleus.
Und besonders der Soleus spielt bei Bewegungen mit gebeugtem Knie eine wichtige Rolle.
Deshalb sollte man nicht nur passiv dehnen.
Auch Kraft und Belastbarkeit gehören dazu. Im Fall der Wadenmuskulatur sogar sehr viel Kraft.
Beispielsweise:
Wadenheben mit gebeugtem Knie (Primär Soleus)
- Knie leicht beugen
- Ferse kontrolliert anheben
- langsam absenken
- Bewegung sauber ausführen
- 2–3 Sätze mit 10–15 Wiederholungen
So trainierst du nicht nur Beweglichkeit, sondern auch die Fähigkeit, diese Position unter Belastung zu kontrollieren. Wenn du das Gleiche im Stand durchführst, sprichst du mehr den Gastrocnemius an. Beides ist sinnvoll. Der Soleus wird im Hinblick auf die Stabilisierung des Fußgewölbes als der Hauptakteur angesehen.
Beweglichkeit ist keine isolierte Eigenschaft
Das ist wahrscheinlich die wichtigste Botschaft dieses Artikels.
Ein Mensch besteht nicht aus einzelnen Gelenken, die unabhängig voneinander arbeiten.
Bewegung ist ein Zusammenspiel.
Wenn du eine Kniebeuge machst, arbeitet der gesamte Körper mit.
Dein Fuß arbeitet.
Dein Sprunggelenk arbeitet.
Dein Knie bewegt sich.
Deine Hüfte bewegt sich.
Dein Becken verändert seine Position.
Deine Wirbelsäule reagiert.
Deine Muskulatur stabilisiert.
Und dein Nervensystem koordiniert das Ganze.
Deshalb kann man nicht jede Bewegungsabweichung auf ein einzelnes „kaputtes“ Gelenk reduzieren.
Man kann dafür sorgen, dass die wichtigsten Bewegungen in einem ausreichendem Umfang vorhanden sind.
Wann sollte man genauer hinschauen?
Wenn eine eingeschränkte Dorsalextension zusammen mit Beschwerden auftritt, lohnt sich eine genauere Betrachtung.
Zum Beispiel bei:
- wiederkehrenden Sprunggelenksproblemen
- Schmerzen beim Sport
- Problemen bei Kniebeugen
- deutlichen Seitenunterschieden
- wiederholtem Umknicken
- Einschränkungen nach einer Sprunggelenksverletzung
- Problemen beim Laufen oder Springen
Dabei sollte nicht nur gefragt werden:
„Wie beweglich ist das Gelenk?“
Sondern auch:
Warum ist es so?
Liegt tatsächlich eine Bewegungseinschränkung vor?
Ist sie schmerzbedingt?
Ist die Muskulatur limitierend?
Gibt es eine Gelenkblockierung?
Ist die Bewegung einfach ungewohnt?
Oder ist die vermeintliche Einschränkung überhaupt keine Einschränkung, sondern eine normale anatomische Variante?
Hier beginnt gute Befundung.
Im diesem Zusammenhang empfehle ich meinen Artikel zum Thema Schmerzen.
Das Sprunggelenk ist klein – seine Bedeutung ist groß
Wir schenken unseren Füßen im Allgemeinen erstaunlich wenig Aufmerksamkeit.
Dabei tragen sie uns jeden einzelnen Tag.
Sie stehen auf dem Boden.
Sie nehmen Kräfte auf.
Sie stabilisieren.
Sie passen sich an.
Sie ermöglichen Bewegung.
Und das Sprunggelenk ist dabei das Bindeglied zwischen Boden und Körper.
Eine gute Dorsalextension ist deshalb nicht deshalb interessant, weil eine bestimmte Zahl auf einem Winkelmesser steht.
Sie ist interessant, weil sie dem Körper Bewegungsmöglichkeiten gibt.
Und Bewegungsmöglichkeiten sind die Grundlage dafür, Bewegung überhaupt sinnvoll organisieren zu können.
